生產後 6 週黃金恢復期
產後恢復指南
產後恢復時間軸
- ・初乳分泌（最珍貴，請讓寶寶多吸）
- ・開始骨盆底肌練習（凱格爾）
- ・會陰 / 傷口冰敷、坐浴止痛
- ・惡露觀察（見下方表格）
- ・剖腹媽媽穿束腹帶
- ・適度下床走動，預防血栓
- ・逐漸恢復輕度活動
- ・注意產後憂鬱徵兆
- ・6 週產後回診（傷口、骨盆底評估）
- ・醫師評估後可恢復運動
- ・骨盆底復健（若有漏尿或鬆弛）
- ・視身體狀況討論恢復性生活
傷口護理：自然產 vs 剖腹產
自然產（會陰）
- ・坐浴盆早晚溫水浸泡（醫師建議後開始）
- ・如廁後用生理沖洗器沖洗
- ・坐姿使用充氣甜甜圈墊
- ・痔瘡冰敷包舒緩
剖腹產（腹部）
- ・束腹帶固定傷口，減少晃動疼痛
- ・高腰免洗內褲避免摩擦
- ・傷口保持乾燥，避免沾水
- ・若紅腫熱痛或滲液立即就診
惡露觀察表
立即就醫：惡露異常警訊
惡露突然增多（超過月經量）、血塊大且多、有腐臭味、伴隨高燒或劇烈腹痛
骨盆底肌恢復練習（凱格爾）
找到骨盆底肌：想像停止排尿的動作，感受到收縮的肌肉就是骨盆底肌
收縮維持 5 秒，放鬆 5 秒，重複 10 次為一組
每天完成 3–5 組，可在坐著、站著、躺著時進行
產後第 1 天即可開始（若有撕裂傷或剖腹，先詢問醫師）
目標：逐漸延長收縮時間至 10 秒，增加到每組 15 次
持續 6–8 週可改善漏尿、提升親密關係品質；若有嚴重骨盆器官脫垂，建議轉介物理治療師
月子期飲食原則（科學版）
熱量（哺乳）
多攝取 500 大卡/天
蛋白質
每日 +10g（雞魚豆蛋）
鈣質
1,000 mg/天（乳製品）
鐵質
45 mg/天（紅肉、肝臟）
DHA/EPA
250–500 mg（有助預防產後憂鬱）
蔬菜
每日 1.5–2 碗（預防便秘）
科學坐月子 ≠ 盲目進補
以均衡六大類食物為基礎，高油脂補品（豬腳花生、麻油雞）適量即可；洗頭洗澡只要注意水溫與保暖，並非禁忌
產後憂鬱：識別 & 求助
「嬰兒憂鬱」（Baby Blues）— 前 2 週
分娩後荷爾蒙急速下降，50–80% 媽媽出現短暫情緒低落、易哭，通常 2 週內自行緩解。
產後憂鬱症 — 需要協助
超過 2 週仍持續，出現持久悲傷、無法照顧寶寶、對一切失去興趣、有傷害自己或寶寶的念頭。
愛丁堡產後憂鬱量表（簡要版，非完整量表）
1. 過去 7 天，你有沒有因為不開心而哭泣？
2. 你有沒有無緣無故感到焦慮或擔心？
3. 你有沒有感到沮喪、悲傷或痛苦？
4. 你有沒有出現傷害自己的念頭？
完整 10 題量表請至產後回診或各縣市衛生局索取；得分 ≥10 建議與醫師討論
爸爸的角色：神隊友清單
爸爸也可能有周產期憂鬱
大家常常討論女性的孕期與產後憂鬱問題，其實爸爸也會因身分的轉變而適應不良、倍感壓力，甚至出現憂鬱傾向！維護家庭是雙方面的責任，太太的心理需要照顧，爸爸的情緒也同樣重要。
男性關懷專線：0800-013-999
衛福部，面臨婚姻、家庭或親子關係問題時免費線上諮詢
資料來源：母嬰健康指南・爸媽通筆記本 / 衛福部國民健康署
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